Блог Страница 2

Как накачать мышцы, занимаясь без тренера. Качаем спину

0
накачать мышцы спины

В этой статье мне хотелось бы вам рассказать о силовой тренировке широчайших мышц спины. Этот материал будет полезен всем, а особенно новичкам, которые хотят накачать мышцы спины, создав тем самым основу для будущего совершенствования.
Здравствуйте! В этой статье мне хотелось бы вам рассказать о силовой тренировке широчайших мышц спины. Этот материал будет полезен всем, а особенно новичкам, которые хотят накачать мышцы, создать основу для будущего совершенствования. Почему речь пойдет именно о широчайших? Как известно, мышцы спинысамые большие мышцы человеческого тела. Практически любая нагрузка, которую воспринимает человек, воспринимается спиной. Будь то поднятие тяжести, поднятие собственного веса, наклоны, повороты. Спина работает, когда человек чтото толкает, тянет, ударяет. Даже если просто стоять, все равно мышцы спины воспринимают статическую нагрузку, создаваемую массой собственного тела. Поэтому, если Вы хотите стать большим, иметь широкие плечи, набрать мышечную массу, значительно увеличить свои силовые показатели и выносливость, нужно тренировать, прежде всего, мышцы спины. Если Вы хотите иметь хорошую осанку, то нужно тренировать, опять же, мышцы спины.
Кроме того, спинаэто основа всего тела, именно по размерам спины в первую очередь визуально оценивается размер и мощь человека. Спинаэто то, что видят все в любое время года, под любой одеждой.
Именно поэтому в этой статье речь пойдет о тренировке мышц спины.
Широчайшие мышцы спинысамые большие и самые сильные мышцы не только спины, но и вообще среди всех мышц человека. Поэтому им нужно уделять особое внимание. Ширина плеч определяется именно размерами широчайших. Поговорим о тренировке этих мышц. После того, как мы определились, что тренировать, возникает вопрос: «Как тренировать?»
Отвлечемся немного и отметим такую особенность. Очень часто можно видеть, как парни приходят в зал с целью подкачаться, набрать мышечную массу, тренируются с полной отдачей, буквально выползают из зала после каждой тренировки, но, как ни странно, почти ничего не добиваются и через месяцдругой бросают занятия. Знакомая ситуация? Если Вы сами в ней не оказывались, понаблюдайте за людьми в зале или за своими знакомыми, которые тренируются. Так происходит чаще всего вовсе не потому, что они недостаточно упорно тренировались, а потому что тренировались принципиально неправильно.

Главная ошибка всех новичковсосредоточение сил на мелочах и полное несоответствие средств целям.

Часто люди приходят в зал и принимаются сразу же качать бицепс, делать изолированные упражнения на различные группы мышц. Понаблюдайте, и Вы убедитесь сами: практически в любом зале пустуют стойки для приседа и помосты для тяги. На турнике тоже редко ктонибудь серьезно занимается. Но зато стоят очереди к скамье Скотта и к различным тренажерам для изолированной проработки различных групп мышц (например, различные тренажеры с грузами и тросами, передающими нагрузку). Это является ошибкой. Основой тренировок должны являться базовые упражнения. Базовые упражненияэто такие, которые задействуют множество групп мышц, среди них самые основные: мышцы спины, ног, плечевого пояса.

Примеры базовых упражнений:

  • становая тяга
  • присед со штангой
  • жим лежа
  • жим стоя
  • подтягивания на турнике с грузом
  • отжимания на брусьях с грузом и т. д.

Как правило, базовые упражнения очень физиологичны, они задействуют множество мышцстабилизаторов, таким образом, прорабатывая почти все мышцы организма, если выполнять хотя бы 3 базовых упражнения в неделю. Посудите сами, к примеру, жим стоя, т.е. поднятие штанги над головой, – это очень физиологично; такое действие очень часто необходимо выполнять в жизни.

Подтягивание на перекладинетакже очень естественно, несмотря на то, что в связи с появлением цивилизации человек почти утратил необходимость лазать, например, по деревьям. Таким образом, тренажерыэто, прежде всего, средство для похудения (подсушки).

Основой тренировок должны являться базовые упражнения.

Лучшее базовое упражнение на широчайшие мышцы спиныэто подтягивания на перекладине с грузом на поясе. Конечно, начинать их делать можно только тогда, когда Вы в состоянии подтянуться без груза хотя бы 10 раз. Если нет, то начните подтягиваться без груза. В чем же эффективность этого упражнения? Ну, вопервых, упражнение базовое, одно только это делает его очень эффективным, мы об этом уже говорили. При его выполнении работает несколько групп мышц одновременно: широчайшие, грудные, длинные мышцы спины, пресс, бицепс, предплечья. После такой тренировки, если несколько групп мышц нагрузить одновременно, уровень гормонов повышается максимально, в отличие от изолированной тренировки, например обычный подъем на бицепс. Именно после такого воздействия мышцы восстанавливаются активнее всего и фаза суперкомпенсации наиболее выражена.
Существует множество различных способов выполнения этого упражнения, но мы для начала остановимся на одной из самых распространенных.

С виду все просто: нужно схватиться за перекладину, повиснуть, подтянуться так, чтобы подборок поднялся на уровень перекладины или чуть выше, разогнуть руки, но не «бросать» себя вниз.

Хвататься нужно так называемым прямым хватом (когда руки накладываются на перекладину сверху). Ширина хвата должна быть чуть шире плеч, но не слишком широко, так как слишком широкий хват травмоопасен.

Можно ориентироваться следующим образом: примерно в середине амплитуды предплечья должны быть перпендикулярны перекладине. Обычно при выполнении подтягивания спина немного выгибается, что позволяет снизить нагрузку на плечевые суставы. Вообще, все тонкости данного упражнения лучше всего прочувствовать на практике, и подобрать для себя наиболее подходящую технику выполнения.
Я рекомендую придерживаться следующей тактики. При подтягиваниях без груза, установите себе норму для одной тренировки. Например, подтянуться за одну тренировку 50 раз. У каждого норма своя, поэкспериментируйте, чтобы найти то количество повторений, которое Вам подходит. С тренировки нужно уходить уставшим, но не вымотанным, иначе Вам это скоро надоест. Делайте это количество подтягиваний за столько подходов, сколько у Вас получается.

Например, может получиться так: 7; 7; 7; 6; 5; 5; 4; 4; 3; 2.

В следующий раз Вы сделаете, например, столько: 7; 7; 7; 7; 6; 6; 5; 4; 1. И так далее.

В какойто момент у вас получится сделать 8 подтягиваний за один подход. Потом 9, потом 10. Настоятельно рекомендую записывать результаты каждой тренировки в дневник. Вы убедитесь в том, что это удобно недели через 34, когда прогресс уже будет на лицо.

Рекомендую выполнять 34 тренировки в неделю, причем в один день Вы выполняете только одно базовое упражнение.

Таким образом, если Вы выбрали подтягивания на перекладине в качестве одного из своих базовых упражнений, то они будут у Вас раз в неделю.
Когда Вы достигните такого уровня, что сможете подтянуться 10 раз за один подход, можно переходить к подтягиваниям с грузом. Грузом обычно служат обыкновенные блины для штанги, а впоследствии, может быть и гири! Вешается груз на пояс при помощи металлического крюка. Если нет крюка, можно привязать блин к поясу с помощью веревки на время тренировки.
Рекомендую делать 5 подходов по 58 раз. Лучше начинать с восьми раз.

В первый день, когда решите подтягиваться с грузом, повесьте такой вес, с которым Вы сможете сделать 8 подтягиваний. Возможно, на первой тренировке у Вас не получится сразу сделать 5 подходов по 8 раз. Например, Вы сделаете с 5 кг на поясе 5 подходов таким образом: 8; 8; 7; 6; 5. На следующей неделе опять попытайтесь выполнить 5х8 с тем же весом. Например, у Вас уже получится 8; 8; 8; 7; 6. А на следующей неделе, возможно, Вы сделаете 5х8. Тогда на следующей тренировке переходите к следующему весу. Добавьте 2,5 кг, и в следующий раз уже пытайтесь сделать 5х8 с 7,5 кг. И так далее.
Уверяю Вас, результаты не замедлят сказаться. Измеряйте объем груди с самой первой тренировки, записывайте в свой дневник. И Вы увидите, что эта цифра уже через месяца два заметно увеличится наряду с весом на поясе и количеством раз, которое Вы сможете подтянуться без груза.
Желаю успехов!

Жим лежа — без него никуда

0
жим лежа

Жим лежа-базовое упражнение в железном спорте.

Почему? Да потому что оно задействует большое количество мышечных волокон. Казалось бы ,упражнение нацелено на развитие только грудных мышц, но такая точка зрения ошибочна, так как при жиме лежа работают дополнительно такие мышцы как трицепс, широчайшие спины,трапециевидные и второстепенно включен в работу бицепс.

При помощи данного упражнения спортсмен может обрести превосходную мускулатуру торса и вдобавок поиметь неплохие силовые показатели, которые могут неоднократно помочь ему в жизни (хотя бы для того, чтобы открыть банку с огурцами). Упражнение может выполняться при помощи так называемого “моста”, который часто используется профессиональными спортсменами. Он позволяет атлету выжать больший вес, за счет значительного сокращения амплитуды движения.

Но при эксплуатировании данной техники не стоит забывать про поясницу, которая может быть запросто повреждена,даже при работе с незначительными весами.

Для того, чтобы обезопасить поясницу от повреждений, используется специальный атлетический пояс. Он позволяет фиксировать поясничный отдел во время выполнения данного упражнения. Для взятия больших весов “профи” используют эластичную жимовую майку. Эффект от майки довольно значительный, за счет действия сил упругости. Жим лежа желательно выполнять один раз в неделю, так как тяжелое базовое упражнение требует соответствующего отдыха.Но спортсмены со стажем или профи могут проводить большее количество тренировок.Новичок же в противном случае может получить травму или впасть в перетренированность, которая не несет за собой ничего хорошего.

Жим лежа является излюбленным упражнением многих бодибилдеров. Такие базовые упражнения как приседание и становая тяга значительно уступают жиму в рейтинге.

Народные способы похудения

0

Каждый из нас мечтает о стройной фигуре и привлекательной внешности. Поэтому большой интерес вызывают домашние рецепты похудения, в том числе и с помощью отваров трав.

Согласитесь, достигнуть стройности без физических занятий невозможно. Поэтому хотя бы несколько отжиманий в день сделать придется. Два главных правила любой системы похудения: систематическая физическая нагрузка и сбалансированное питание.

 

Как можно похудеть?

Сразу настойтесь на то, что о диетах, голодании и прочих ограничениях в питании следует забыть. Что касается различных медицинских препаратов, то эффект от их применения ограничен во времени. Таблетки для похудения способны нанести существенный урон вашему организму, например, нарушается гормональный фон.

 

Похудение с использованием активированного угля в последнее время становится весьма популярным. В действительности, это довольно опасный метод. Уголь способствует «вымыванию» из кишечника полезных бактерий, являющихся неотъемлемой частью микрофлоры человека. После его применения могут появиться проблемы с пищеварительной системой.

Как тогда похудеть? Это вполне реально, если выполнять нехитрые правила. Ежедневно выпивайте порядка 2-х литров воды. Питаться следует часто, но маленькими порциями.

 

Забудьте про сковороду, для приготовления пищи используйте пароварку или духовой шкаф. Копченая, острая и консервированная пища должна быть исключена из рациона. Конфеты и пирожные можно заменить курагой, черносливом, семечками, орехами. Только помните о том, что они также содержат достаточное количество калорий. Зато эти продукты не вызывают резкого повышения сахара в крови, в результате которого человек тянется за новой порцией еды.

Как помочь ребенку с избыточным весом. Диеты для детей.

0

Распрощаться с избыточным весом – проблема не из легких, особенно если речь идет об организме ребенка. Растущий организм всегда нуждается в полезных элементах и витаминах.

 

В связи с этим, специально для детей в возрасте 10-12 лет, опытные диетологи создали уникальную диету, постепенно приобретающую популярность среди современного поколения детей и их родителей. Данная диета способна решить проблему детского избыточного веса, становящуюся все более актуальной в наши дни.

Благодаря своей эффективности и, что немало важно, натуральной составляющей (диета основана только на естественных продуктах питания, необходимых для растущего организма: фрукты и овощи, молочные продукты, мясо, рыба, мучные изделия) данная диета была удостоена положительных отзывов ведущих врачей-диетологов и самих родителей.

При наличии избыточного веса у детей родителям просто необходимо придерживаться строгого рациона. Это благоприятно сказывается на обмене веществ в детском организме и препятствует накоплению лишнего веса.

Четырехразовое питание наиболее приемлемо. В процентном соотношении к суточной норме это выглядит примерно так:

  • Первый прием пищи – 25-30 %
  • Второй прием пищи – 10-15 %
  • Третий прием пищи (обед) – 40-45 %
  • Четвертый прием пищи (ужин) – 15-20 %

 

На завтрак или на обед для ребенка наиболее подходят продукты с высоким содержанием калорий и белка. Тогда как легкую еду (овощи и фрукты) лучше давать во второй половине дня.

Оптимальное меню диеты для детей 10-12 лет с избыточным весом:

Понедельник.

Завтрак: Морковный омлет, хлеб ржаной (кусочек), компот или чай

обед: Суп с картофелем и мясом, ржаной хлеб (кусочек)

ужин: Овощи тушеные, отварной картофель, яблочный кисель

Вторник.

Завтрак: Каша с молоком (гречневая)

обед: Борщ с нежирным мясом, вареный картофель с тушеными овощами, ржаной хлеб (кусочек)

ужин: Овощной салат (можно с низкокалорийным майонезом), фруктовый кисель

Среда.

Завтрак: Яблоко запеченное, помидоры, кусочек хлеба

обед: Овощная окрошка, сок из моркови и яблок, кусочек хлеба

ужин: Картофель отварной, кабачки тушеные, чай

Четверг. 

Завтрак: Омлет с добавкой яблок, шиповниковый отвар

обед: Картофельное пюре, свекольные котлеты, кусочек хлеба, фрукты

ужин: Овсяная каша с добавлением изюма

Пятница.

Завтрак: Оладьи из манки с изюмом и яблоками, компот

обед: Геркулесовый суп с черносливом, кусочек хлеба

ужин: Отварной картофель, фрикадельки на пару из нежирного мяса, шиповниковый отвар

Суббота.

Завтрак: Картофельный омлет, компот из сухофруктов

обед: Суп из потертых овощей, кофе с молоком

ужин: Картофель тушеный, овощной салат со сметаной

Воскресенье.

Завтрак: Свекольные котлеты на пару, яблочный компот

обед: Оладьи из картофеля с добавлением сметаны

ужин: Бутерброд с паштетом из печени, фрукты

Похудение или хирургия

0

Извечный вопрос всех людей, страдающих от избытка лишнего веса: уменьшить желудок с помощью операции или пытаться худеть самостоятельно. Оба способа хороши, но что поможет обрести стройность на долгое время.

 

Пару лет наблюдений за более чем 300 участниками, которые до эксперимента похудели на 60 кг и держали свой вес в течение длительного времени дали свои плоды, и медики пришли к выводам о различиях в поведении.

Участники исследования, которые обратились за помощью к хирургам не отказались от любви к фастфуду, наоборот позволяли себе намного больше, чем до операции, чего нельзя сказать о тех, кто худел своими силами. Вследствие чего были более подвержены депрессиям, стрессам и эмоциональному перееданию. Отсутствовал контроль за тем что и в каком количестве потребляется.

Аналогичные отклонения можно было наблюдать в занятиях спортом. Только 30% людей, перенесших операцию, стали больше внимания уделять своей физической форме, тогда как худеющие, которые стали посещать спортивный зал составило более половины.

Результаты наблюдений показали, что достичь результата в сбросе лишнего веса можно лишь путем сложного перестроения своей жизни таким образом, чтобы на первом плане был спорт и концентрация внимания на потребляемой пищи. Только таким образом можно добиться успеха и его удержать. Тем более для людей, перенесших операции по уменьшению желудка несоблюдение вышесказанных приоритетов чревато последствиями.

Популярные записи

Пилатес как способ похудения

  Гимнастика пилатес как способ похудения работает при соблюдении нескольких условий. Это не означает, что стоит только включить видео, и расстелить коврик, и вы сразу...
овощная диета

Овощная диета

Хотите скинуть лишний вес без вреда для здоровья, тогда овощная диета именно то, что нужно для похудения. Во-первых – вкусно, во-вторых – полезно. Мало...

Морепродукты – идеальный выбор для похудения

Морепродукты на нашем столе – это не просто экзотические блюда. Это романтика на фоне аппетитного меню. Они обладают возбуждающим действием, так как содержат большое...

Дневник для похудения

Хотите узнать, как простое ведение дневника для похудения позволяет получать эффект лучше, чем был до этого за считанный промежуток времени?   Хочется получить идеальное тело. Вроде бы начинаешь...

Почему хорошо не иметь лишних килограммов

Ты вроде ничего ни ешь, регулярно активно двигаешься, но бока, живот и попа растут как на дрожжах? Все дело в простой причине – ты...