Как накачать мышцы, занимаясь без тренера. Качаем спину

В этой статье мне хотелось бы вам рассказать о силовой тренировкеширочайших мышц спины. Этот материал будет полезен всем, а особенноновичкам, которые хотят накачать мышцы спины, создав тем самым основудля будущего совершенствования.
Здравствуйте! В этой статье мне хотелось бы вам рассказать о силовой тренировкеширочайших мышц спины. Этот материал будет полезен всем, а особенно новичкам, которые хотят накачать мышцы, создать основу для будущего совершенствования. Почему речь пойдет именно о широчайших? Как известно, мышцы спинысамыебольшие мышцы человеческого тела. Практически любая нагрузка, которуювоспринимает человек, воспринимается спиной. Будь то поднятие тяжести, поднятиесобственного веса, наклоны, повороты. Спина работает, когда человек чтототолкает, тянет, ударяет. Даже если просто стоять, все равно мышцы спинывоспринимают статическую нагрузку, создаваемую массой собственного тела. Поэтому, если Вы хотите стать большим, иметь широкие плечи, набрать мышечную массу, значительно увеличить свои силовые показатели и выносливость, нужно тренировать, прежде всего, мышцы спины. Если Вы хотите иметь хорошую осанку, то нужнотренировать, опять же, мышцы спины.
Кроме того, спинаэто основа всего тела, именно по размерам спины в первуюочередь визуально оценивается размер и мощь человека. Спинаэто то, что видят всев любое время года, под любой одеждой.
Именно поэтому в этой статье речь пойдет о тренировке мышц спины.
Широчайшие мышцы спинысамые большие и самые сильные мышцы не толькоспины, но и вообще среди всех мышц человека. Поэтому им нужно уделять особоевнимание. Ширина плеч определяется именно размерами широчайших. Поговорим отренировке этих мышц. После того, как мы определились, что тренировать, возникаетвопрос: «Как тренировать?»
Отвлечемся немного и отметим такую особенность. Очень часто можно видеть, какпарни приходят в зал с целью подкачаться, набрать мышечную массу, тренируются сполной отдачей, буквально выползают из зала после каждой тренировки, но, как нистранно, почти ничего не добиваются и через месяцдругой бросают занятия. Знакомая ситуация? Если Вы сами в ней не оказывались, понаблюдайте за людьми взале или за своими знакомыми, которые тренируются. Так происходит чаще всегововсе не потому, что они недостаточно упорно тренировались, а потому чтотренировались принципиально неправильно.

Главная ошибка всех новичковсосредоточение сил на мелочах и полноенесоответствие средств целям.

Часто люди приходят в зал и принимаются сразу же качать бицепс, делатьизолированные упражнения на различные группы мышц. Понаблюдайте, и Выубедитесь сами: практически в любом зале пустуют стойки для приседа и помосты длятяги. На турнике тоже редко ктонибудь серьезно занимается. Но зато стоят очередик скамье Скотта и к различным тренажерам для изолированной проработки различныхгрупп мышц (например, различные тренажеры с грузами и тросами, передающиминагрузку). Это является ошибкой. Основой тренировок должны являться базовыеупражнения. Базовые упражненияэто такие, которые задействуют множество группмышц, среди них самые основные: мышцы спины, ног, плечевого пояса.

Примеры базовых упражнений:

  • становая тяга
  • присед со штангой
  • жим лежа
  • жим стоя
  • подтягивания на турнике с грузом
  • отжимания на брусьях с грузом и т. д.

Как правило, базовые упражнения очень физиологичны, они задействуют множествомышцстабилизаторов, таким образом, прорабатывая почти все мышцы организма, если выполнять хотя бы 3 базовых упражнения в неделю. Посудите сами, к примеру, жим стоя, т.е. поднятие штанги над головой, – это очень физиологично; такоедействие очень часто необходимо выполнять в жизни.

Подтягивание на перекладинетакже очень естественно, несмотря на то, что в связис появлением цивилизации человек почти утратил необходимость лазать, например, подеревьям. Таким образом, тренажерыэто, прежде всего, средство для похудения (подсушки).

Основой тренировок должны являтьсябазовые упражнения.


Лучшее
базовое упражнение наширочайшие мышцы спины
этоподтягивания на перекладине с грузом на поясе. Конечно, начинать их делать можнотолько тогда, когда Вы в состоянии подтянуться без груза хотя бы 10 раз. Если нет, тоначните подтягиваться без груза. В чем же эффективность этого упражнения? Ну, вопервых, упражнение базовое, одно только это делает его очень эффективным, мы обэтом уже говорили. При его выполнении работает несколько групп мышцодновременно: широчайшие, грудные, длинные мышцы спины, пресс, бицепс, предплечья. После такой тренировки, если несколько групп мышц нагрузитьодновременно, уровень гормонов повышается максимально, в отличие отизолированной тренировки, например обычный подъем на бицепс. Именно послетакого воздействия мышцы восстанавливаются активнее всего и фазасуперкомпенсации наиболее выражена.
Существует множество различных способов выполнения этого упражнения, но мы дляначала остановимся на одной из самых распространенных.

С виду все просто: нужно схватиться за перекладину, повиснуть, подтянуться так, чтобы подборок поднялся на уровень перекладины или чуть выше, разогнуть руки, ноне «бросать» себя вниз.

Хвататься нужно так называемым прямым хватом (когда руки накладываются наперекладину сверху). Ширина хвата должна быть чуть шире плеч, но не слишкомшироко, так как слишком широкий хват травмоопасен.

Можно ориентироваться следующим образом: примерно в середине амплитудыпредплечья должны быть перпендикулярны перекладине. Обычно при выполненииподтягивания спина немного выгибается, что позволяет снизить нагрузку на плечевыесуставы. Вообще, все тонкости данного упражнения лучше всего прочувствовать напрактике, и подобрать для себя наиболее подходящую технику выполнения.
Я рекомендую придерживаться следующей тактики. При подтягиваниях без груза, установите себе норму для одной тренировки. Например, подтянуться за однутренировку 50 раз. У каждого норма своя, поэкспериментируйте, чтобы найти токоличество повторений, которое Вам подходит. С тренировки нужно уходить уставшим, но не вымотанным, иначе Вам это скоро надоест. Делайте это количествоподтягиваний за столько подходов, сколько у Вас получается.

Например, может получиться так: 7; 7; 7; 6; 5; 5; 4; 4; 3; 2.

В следующий раз Вы сделаете, например, столько: 7; 7; 7; 7; 6; 6; 5; 4; 1. И такдалее.

В какойто момент у вас получится сделать 8 подтягиваний за один подход. Потом 9, потом 10. Настоятельно рекомендую записывать результаты каждой тренировки вдневник. Вы убедитесь в том, что это удобно недели через 34, когда прогресс ужебудет на лицо.

Рекомендую выполнять 34 тренировки внеделю, причем в один день Вы выполняететолько одно базовое упражнение.

Таким образом, если Вы выбрали подтягивания на перекладине в качестве одного изсвоих базовых упражнений, то они будут у Вас раз в неделю.
Когда Вы достигните такого уровня, что сможете подтянуться 10 раз за один подход, можно переходить к подтягиваниям с грузом. Грузом обычно служат обыкновенныеблины для штанги, а впоследствии, может быть и гири! Вешается груз на пояс припомощи металлического крюка. Если нет крюка, можно привязать блин к поясу спомощью веревки на время тренировки.
Рекомендую делать 5 подходов по 58 раз. Лучше начинать с восьми раз.

В первый день, когда решите подтягиваться с грузом, повесьте такой вес, с которымВы сможете сделать 8 подтягиваний. Возможно, на первой тренировке у Вас неполучится сразу сделать 5 подходов по 8 раз. Например, Вы сделаете с 5 кг на поясе 5подходов таким образом: 8; 8; 7; 6; 5. На следующей неделе опять попытайтесьвыполнить 5х8 с тем же весом. Например, у Вас уже получится 8; 8; 8; 7; 6. А наследующей неделе, возможно, Вы сделаете 5х8. Тогда на следующей тренировкепереходите к следующему весу. Добавьте 2,5 кг, и в следующий раз уже пытайтесьсделать 5х8 с 7,5 кг. И так далее.
Уверяю Вас, результаты не замедлят сказаться. Измеряйте объем груди с самой первойтренировки, записывайте в свой дневник. И Вы увидите, что эта цифра уже черезмесяца два заметно увеличится наряду с весом на поясе и количеством раз, котороеВы сможете подтянуться без груза.
Желаю успехов!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *