накачать мышцы спины

В этой статье мне хотелось бы вам рассказать о силовой тренировке широчайших мышц спины. Этот материал будет полезен всем, а особенно новичкам, которые хотят накачать мышцы спины, создав тем самым основу для будущего совершенствования.
Здравствуйте! В этой статье мне хотелось бы вам рассказать о силовой тренировке широчайших мышц спины. Этот материал будет полезен всем, а особенно новичкам, которые хотят накачать мышцы, создать основу для будущего совершенствования. Почему речь пойдет именно о широчайших? Как известно, мышцы спинысамые большие мышцы человеческого тела. Практически любая нагрузка, которую воспринимает человек, воспринимается спиной. Будь то поднятие тяжести, поднятие собственного веса, наклоны, повороты. Спина работает, когда человек чтото толкает, тянет, ударяет. Даже если просто стоять, все равно мышцы спины воспринимают статическую нагрузку, создаваемую массой собственного тела. Поэтому, если Вы хотите стать большим, иметь широкие плечи, набрать мышечную массу, значительно увеличить свои силовые показатели и выносливость, нужно тренировать, прежде всего, мышцы спины. Если Вы хотите иметь хорошую осанку, то нужно тренировать, опять же, мышцы спины.
Кроме того, спинаэто основа всего тела, именно по размерам спины в первую очередь визуально оценивается размер и мощь человека. Спинаэто то, что видят все в любое время года, под любой одеждой.
Именно поэтому в этой статье речь пойдет о тренировке мышц спины.
Широчайшие мышцы спинысамые большие и самые сильные мышцы не только спины, но и вообще среди всех мышц человека. Поэтому им нужно уделять особое внимание. Ширина плеч определяется именно размерами широчайших. Поговорим о тренировке этих мышц. После того, как мы определились, что тренировать, возникает вопрос: «Как тренировать?»
Отвлечемся немного и отметим такую особенность. Очень часто можно видеть, как парни приходят в зал с целью подкачаться, набрать мышечную массу, тренируются с полной отдачей, буквально выползают из зала после каждой тренировки, но, как ни странно, почти ничего не добиваются и через месяцдругой бросают занятия. Знакомая ситуация? Если Вы сами в ней не оказывались, понаблюдайте за людьми в зале или за своими знакомыми, которые тренируются. Так происходит чаще всего вовсе не потому, что они недостаточно упорно тренировались, а потому что тренировались принципиально неправильно.

Главная ошибка всех новичковсосредоточение сил на мелочах и полное несоответствие средств целям.

Часто люди приходят в зал и принимаются сразу же качать бицепс, делать изолированные упражнения на различные группы мышц. Понаблюдайте, и Вы убедитесь сами: практически в любом зале пустуют стойки для приседа и помосты для тяги. На турнике тоже редко ктонибудь серьезно занимается. Но зато стоят очереди к скамье Скотта и к различным тренажерам для изолированной проработки различных групп мышц (например, различные тренажеры с грузами и тросами, передающими нагрузку). Это является ошибкой. Основой тренировок должны являться базовые упражнения. Базовые упражненияэто такие, которые задействуют множество групп мышц, среди них самые основные: мышцы спины, ног, плечевого пояса.

Примеры базовых упражнений:

  • становая тяга
  • присед со штангой
  • жим лежа
  • жим стоя
  • подтягивания на турнике с грузом
  • отжимания на брусьях с грузом и т. д.

Как правило, базовые упражнения очень физиологичны, они задействуют множество мышцстабилизаторов, таким образом, прорабатывая почти все мышцы организма, если выполнять хотя бы 3 базовых упражнения в неделю. Посудите сами, к примеру, жим стоя, т.е. поднятие штанги над головой, – это очень физиологично; такое действие очень часто необходимо выполнять в жизни.

Подтягивание на перекладинетакже очень естественно, несмотря на то, что в связи с появлением цивилизации человек почти утратил необходимость лазать, например, по деревьям. Таким образом, тренажерыэто, прежде всего, средство для похудения (подсушки).

Основой тренировок должны являться базовые упражнения.

Лучшее базовое упражнение на широчайшие мышцы спиныэто подтягивания на перекладине с грузом на поясе. Конечно, начинать их делать можно только тогда, когда Вы в состоянии подтянуться без груза хотя бы 10 раз. Если нет, то начните подтягиваться без груза. В чем же эффективность этого упражнения? Ну, вопервых, упражнение базовое, одно только это делает его очень эффективным, мы об этом уже говорили. При его выполнении работает несколько групп мышц одновременно: широчайшие, грудные, длинные мышцы спины, пресс, бицепс, предплечья. После такой тренировки, если несколько групп мышц нагрузить одновременно, уровень гормонов повышается максимально, в отличие от изолированной тренировки, например обычный подъем на бицепс. Именно после такого воздействия мышцы восстанавливаются активнее всего и фаза суперкомпенсации наиболее выражена.
Существует множество различных способов выполнения этого упражнения, но мы для начала остановимся на одной из самых распространенных.

С виду все просто: нужно схватиться за перекладину, повиснуть, подтянуться так, чтобы подборок поднялся на уровень перекладины или чуть выше, разогнуть руки, но не «бросать» себя вниз.

Хвататься нужно так называемым прямым хватом (когда руки накладываются на перекладину сверху). Ширина хвата должна быть чуть шире плеч, но не слишком широко, так как слишком широкий хват травмоопасен.

Можно ориентироваться следующим образом: примерно в середине амплитуды предплечья должны быть перпендикулярны перекладине. Обычно при выполнении подтягивания спина немного выгибается, что позволяет снизить нагрузку на плечевые суставы. Вообще, все тонкости данного упражнения лучше всего прочувствовать на практике, и подобрать для себя наиболее подходящую технику выполнения.
Я рекомендую придерживаться следующей тактики. При подтягиваниях без груза, установите себе норму для одной тренировки. Например, подтянуться за одну тренировку 50 раз. У каждого норма своя, поэкспериментируйте, чтобы найти то количество повторений, которое Вам подходит. С тренировки нужно уходить уставшим, но не вымотанным, иначе Вам это скоро надоест. Делайте это количество подтягиваний за столько подходов, сколько у Вас получается.

Например, может получиться так: 7; 7; 7; 6; 5; 5; 4; 4; 3; 2.

В следующий раз Вы сделаете, например, столько: 7; 7; 7; 7; 6; 6; 5; 4; 1. И так далее.

В какойто момент у вас получится сделать 8 подтягиваний за один подход. Потом 9, потом 10. Настоятельно рекомендую записывать результаты каждой тренировки в дневник. Вы убедитесь в том, что это удобно недели через 34, когда прогресс уже будет на лицо.

Рекомендую выполнять 34 тренировки в неделю, причем в один день Вы выполняете только одно базовое упражнение.

Таким образом, если Вы выбрали подтягивания на перекладине в качестве одного из своих базовых упражнений, то они будут у Вас раз в неделю.
Когда Вы достигните такого уровня, что сможете подтянуться 10 раз за один подход, можно переходить к подтягиваниям с грузом. Грузом обычно служат обыкновенные блины для штанги, а впоследствии, может быть и гири! Вешается груз на пояс при помощи металлического крюка. Если нет крюка, можно привязать блин к поясу с помощью веревки на время тренировки.
Рекомендую делать 5 подходов по 58 раз. Лучше начинать с восьми раз.

В первый день, когда решите подтягиваться с грузом, повесьте такой вес, с которым Вы сможете сделать 8 подтягиваний. Возможно, на первой тренировке у Вас не получится сразу сделать 5 подходов по 8 раз. Например, Вы сделаете с 5 кг на поясе 5 подходов таким образом: 8; 8; 7; 6; 5. На следующей неделе опять попытайтесь выполнить 5х8 с тем же весом. Например, у Вас уже получится 8; 8; 8; 7; 6. А на следующей неделе, возможно, Вы сделаете 5х8. Тогда на следующей тренировке переходите к следующему весу. Добавьте 2,5 кг, и в следующий раз уже пытайтесь сделать 5х8 с 7,5 кг. И так далее.
Уверяю Вас, результаты не замедлят сказаться. Измеряйте объем груди с самой первой тренировки, записывайте в свой дневник. И Вы увидите, что эта цифра уже через месяца два заметно увеличится наряду с весом на поясе и количеством раз, которое Вы сможете подтянуться без груза.
Желаю успехов!

ПОДЕЛИТЬСЯ

НЕТ КОММЕНТАРИЕВ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ